Svaly pánevního dna jsou umístěny mezi kostrčí a stydkou kostí v pánevní dutině. Jsou podporou pro střeva a močový měchýř stejně jako dělohu a vagínu u žen. Svalová vlákna (sfinktery) obepínají močovou trubici, pochvu a řitní otvor. Když jsou svaly pánevního dna stahovány, vnitřní orgány jsou zvednuty a sfinktery utahují otvory pochvy, řitního otvoru a močové trubice. Uvolnění svalů pánevního dna umožňuje snadný průchod moči a stolice. Svaly pánevního dna jsou také velmi důležité pro sexuální funkci. [2]
Pokud vaše svaly pánevního dna nefungují dobře, vnitřní orgány budou postrádat plnou podporu. Tento problém může způsobovat nekontrolovatelný unik moči, stolice nebo plynu. [1]
Mezi nejběžnější příčiny oslabeného pánevního dna patří těhotenství, porod, léčbu rakoviny prostaty u mužů, obezitu a nadměrné namáhání střev při chronické zácpě.
.png)
Příznaky dysfunkce svalů pánevního dna
- únik moči při kašli, kýchání, smíchu nebo běhu
- neschopnost dojít si včas na toaletu
- únik plynu buď z řitního otvoru nebo z pochvy při ohýbání nebo zvedání
- snížená citlivost v pochvě
- tampony, které se uvolňují nebo vypadávají
- zřetelná boule u poševního otvoru
- pocit tíhy ve vagíně
- opakující se infekce močových cest
- bolest vulvy, bolest při sexu, neschopnost dosáhnout orgasmu. [1]
Jak na cvičení pánevního dna?
Slabé pánevní dno je nepříjemnou komplikací, ale naštěstí se s tím dá pracovat a lze ho pomocí cviků posílit. Každý úsek (vaginální, uretrální, anální) lze cvičit. Pokud je pánevní dno obzvlášť slabé, může být zpočátku obtížné detekovat jakoukoli svalovou činnost.
Chcete-li najít své svěrače:
- vaginální – vložte jeden nebo dva prsty do pochvy a snažte se je (vagínou) zmáčknout
- uretrální – představte si, že močíte, a zkuste to zastavit (nedělejte to při močení)
- anální – předstírejte, že se snažíte zabránit průchodu větru a pevně sevřete [2]
Cvičení pánevního dna
Cvičení pánevního dna můžete cvičit vleže, vsedě i ve stoje. V ideálním případě se snažte provádět pět nebo šest sezení každý den, pokud se cvičením začínáte. Poté, co se stanete ve svém cvičení pokročilými, budou stačit i tři série každý den.
Může trvat týdny, než zaznamenáte podstatné zlepšení, ale věci by se měly změnit k lepšímu během 4-5 týdnů. Pokud ne, vyhledejte pomoc fyzioterapeuta nebo svého praktického lékaře.
Cvik číslo 1
- Sedněte si, stůjte vzpřímeně, lehněte si na záda nebo si klekněte.
- Představte si, jaké svaly byste zatnuli, abyste zastavili průchod větru nebo zadrželi moč.
- Teď, když cítíte, že vaše svaly pánevního dna pracují, stáhněte je co nejpevněji a podržte po dobu tří až pěti sekund.
- Tímto způsobem byste měla cítit, jak se vaše svaly pánevního dna „zvedají“ uvnitř vás a jak se uvolňují, když svaly relaxujete. Pokud dokážete vydržet déle, udělejte to. [3]
- Opakujte až desetkrát nebo dokud nepocítíte únavu svalů pánevního dna.
- Mezi každým stlačením si udělejte pár sekund pauzu.
Cvik číslo 2
- Stiskněte a zatněte svaly pánevního dna co nejsilněji a nejrychleji, jak jen to jde.
- Nepokoušejte se stažení udržet, jen je stiskněte a uvolněte.
- Mezi každým stiskem si odpočiňte pár sekund.
- Opakujte toto 10 až 20 krát, nebo dokud nepocítíte únavu svalů pánevního dna.
- Toto cvičení provádějte třikrát denně. [3]
Během obou cvičení byste měli
- Cítit, jak se vaše svaly pánevního dna uvnitř vás „zvedají“, místo toho, abyste cítili pohyb dolů.
- Uvolnit stehna a hýždě.
- Dýchat normálně.
- Přestat cvičit, pokud se vaše svaly unaví.
Jaké produkty jsou nejlepší k posílení pánevního dna?
Kegelovy koule jsou navrženy tak, aby vám pomohly správně lokalizovat a zacílit svaly pánevního dna a umožnily vám je efektivně procvičovat. Tyto speciální kuličky se vkládají do pochvy, a zatímco je vaše tělo (čti pánevní svaly) drží a svírá. Díky tomu vám umožňují efektivně procvičit a posílit svaly pánevního dna. [1]
Největším benefitem je zlepšení zdraví. Vedle toho je skvělé zlepšení intimity a jednoduší prožít orgasmus.
Kegelovy koule se vyrábějí v několika hmotnostech a velikostech, což vám umožňuje postupně trénovat svaly pánevního dna. Můžete začít s nejlehčím závažím a postupně postupovat k většímu a těžšímu závaží.
Jak Kegelovy koule vložit do pochvy?
Jemně zasuňte kouli tak, že ji přitlačíte k poševnímu otvoru, dokud se pohodlně nezasune. Možná zjistíte, že je snazší ji zasunout vleže nebo v podřepu. Pokud je budete chtít kdykoli vyjmout, jemně uvolněte své pánevní svaly a jemně zatáhněte za šňůrku připojenou ke Kegelovy kouli, dokud se neuvolní. Přidání extra lubrikantu vám s tím také může pomoci. [3]
Jak Kegelovy koule používat?
Začátečníci:
- Vleže mačkejte svaly pánevního dna kolem koulí.
- Udržujte svaly stažené asi 5-10 sekund.
- Uvolněte svaly, dopřejte si krátký odpočinek a zmáčknutí zopakujte.
- Zkuste provádět 3 sady po 10 opakováních nebo tolik, kolik zvládnete. [2]
Pokročilí:
- Zkuste podržet Kegelovy koule na svém místě ve stoje.
- Jedná se o jemné dlouhé sevření svalů pánevního dna, nikoli o silné sevření!
- Trénujte pouze 5 až 10 minut.
- Pokud závaží kloužou směrem ven, stačí je prsty zatlačit zpět na místo.
- Jak budete pokračovat s tréninkem, všimnete si, že sklouzávají, čím dál tím méně. [2]
Experti:
- Začněte nošení Kegelových koulí zapojovat i do každodenních aktivit.
- První jednoduché cvičení může být držení závaží na místě při čištění zubů nebo mytí vlasů.
- Pak si to zkomplikujte cviky, jako je skákání nahoru a dolů, nebo běhání na místě.
Zlepšení síly, vytrvalosti a koordinace může trvat 8-12 týdnů, ale všimnete si, že s konzistentním a vytrvalým tréninkem budete dělat pokroky a zapojovat se do stále více aktivit. [2]
Typy Kegelových koulí
Změřit velikost koule, kterou budete potřebovat, je poměrně jednoduché, protože se často odráží od velikosti tamponů nebo jiných hygienických výrobků, které používáte.
Pokud si nejste jisti, doporučujeme začít s lehčími produkty, které nejsou příliš velké. Je to proto, že větší produkty mohou být nepohodlné pro ty, kteří se cvičením začínají.
Některé typy koulí také vibrují. Nejenže tato dodatečná stimulace pomáhá posílit a tonizovat svaly pánevního dna, ale tyto koule lze také použít pro sexuální potěšení.
Zdroje:
- Michelle Kenway. (2024). How to Use Kegel Balls Most Effectively for Pelvic Floor Strengthening
- Claudia Oblasser - Janice Christie, Christine McCourt. (2015). Vaginal cones or balls to improve pelvic floor muscle performance and urinary continence in women postpartum: a quantitative systematic review and meta-analysis protocol
- Emma McGeorg. (2023). Kegel Weights: Complete Guide – Pelvic Health